Você Sabia?

• Um terço dos idosos maiores de 65 anos caem pelo menos 1 vez ao ano;
• Mais da metade dos idosos maiores de 80 anos caem ao mínimo 1 vez por ano;

Quais os Riscos?

• É a principal causa de mortes acidentais;
• Onde origina-se 95% das fraturas de quadril;
• 1 em cada 10 quedas resulta em lesões graves, como Traumatismos Cranianos;
• É o gatilho inicial para uma cascata de eventos como: hospitalizações, imobilizações no leito, infecções, tromboses e até morte;
• Após a primeira queda, os idosos podem ficar mais dependentes, deprimidos e inseguros;
• Grandes chances de desenvolver a chamada Ptofobia e depois o Ciclo Vicioso da Queda.

O que é Ptofobia?

Ptofobia é o medo de cair novamente, também é conhecida como Síndrome da Pós Queda, acaba desencadeando consequências negativas no bem-estar físico e funcional dos idosos.

O que é Ciclo Vicioso da Queda?

Este ciclo ocorre quando idosos já desenvolveram a Síndrome da Pós Queda, e começam a restringir suas atividades, ficando mais tempo parados, reduzindo a força física, a massa muscular e o equilíbrio, aumentando ainda mais as chances de quedas futuras.

Maiores Fatores Para Quedas

• Já ter caído anteriormente: de 60% a 70% tem chances de cair no ano subsequente;
• Idade muito avançada;
• Problemas de visão;
• Sedentarismo;
• Polifarmácia (uso de muitas medicações, principalmente as sedativas);
• Problemas neurológicos;
• Doenças articulares;
• Calçados inapropriados;
• Riscos no ambiente: tapetes, escadas, pisos escorregadios, má iluminação, falta de corrimão e apoiadores.

Como Reduzir o Risco de Quedas

• Atividades físicas;
• Exercícios de fortalecimento muscular;
• Exercícios de equilíbrio;
• Eliminar riscos ambiente;
• Avaliação oftalmológica com maior frequência;
• Checar as medicações ingeridas.

Exercícios Para Realizar em Casa

Antes de mais nada, é necessário verificar as condições físicas do idoso para entender suas limitações, caso contrário vocês podem acabar forçando demais nos exercícios e assim gerar problemas.

Outro ponto a ser levantado antes de iniciar as atividades, é a alimentação do idosos. Uma alimentação saudável deve caminhar lado a lado com as atividades físicas para manter uma boa qualidade de vida. Deve ser sempre rica em alimentos naturais, com pouco sal, açúcar e o mínimo possível de produtos industrializados… e lembre-se, fazer atividades físicas sem se alimentar pode trazer problemas.

• Caminhadas: Uma simples caminhada pode ajudar a prevenir doenças cardiovasculares, pois contribui para a circulação sanguínea. Além disso, o exercício é uma ótima forma de trabalhar a respiração, fortalecer o corpo e até mesmo cuidar da mente. Vale ser no quintal, algumas voltas ao redor da casa ou até mesmo de um sofá, uma mesa ou no corredor. Outra maneira de praticar são as chamadas caminhadas estacionárias, ideais para espaços pequenos: ela consiste em um movimento de marcha feito sem sair do lugar – elevando os joelhos até a altura da cintura se possível. 
• Exercícios para panturrilha: São excelentes para o fortalecimento das pernas, o que pode contribuir para a movimentação do idoso e, consequentemente, para sua autonomia diária. A atividade é bem simples, basta apoiar as mãos na parede, alinhar os pés deixando-os levemente separados e erguer os calcanhares do chão, retornando em seguida. 

• Agachamentos simples: pode ser realizado com o auxílio de uma cadeira. É só sentar e levantar da cadeira algumas vezes, buscando sempre manter a coluna ereta. Essa atividade é excelente para fortalecer a musculatura das pernas, pois trabalha a parte anterior das coxas. Uma adaptação desse exercício para os idosos que não conseguem se levantar é manter-se sentado, apenas elevando os pés do chão e esticando as pernas. 

• Bolinha para as mãos: Com o avançar da idade é comum perder força nas mãos e conviver com doenças como a artrite e a artrose. Para aliviar esses sintomas e fortalecer a musculatura das mãos, você pode comprar ou fazer uma bolinha para que o idoso consiga realizar exercícios básicos. O movimento deste exercício consiste em colocar a bolinha na palma da mão, apertando-a e soltando-a por algum tempo. A prática é bem simples e pode ser feita enquanto assiste televisão, por exemplo. 

• Exercícios para os braços: você pode manter o idoso sentado e orientá-lo para levantar um peso (que pode ser um saco de feijão de 1 kg, por exemplo): mantenha a coluna ereta e os joelhos em um ângulo de 90º enquanto segura os pesos nas mãos, esticar os braços ao lado do corpo e retornar até o ombro. 

*Lembre-se de sempre respeitar os limites do seu corpo, e de adaptar os exercícios sempre que necessário para não haver pioras na saúde ou contusões!